L’activité physique est l’ensemble des mouvements produits par les muscles responsables de l’augmentation de la dépense énergétique. Elle regroupe les exercices physiques quotidiens (tâches ménagères, déplacement à pied ou à vélo, l’activité professionnelle, l’usage des escaliers,…), l’activité physique de loisir (promenade à pied ou en vélo, randonnée, bricolage, jardinage,…) et la pratique sportive.
La sédentarité, ou absence d’activité physique, est de plus en plus répandue dans nos sociétés et est considérée comme le 4ème facteur de décès dans le monde (avec 6% des décès). L’augmentation du temps passé devant les écrans, sans bouger pendant plusieurs heures d’affilée, est nocif pour la santé.
L’activité physique régulière diminue le risque de nombreuses maladies.
- Diminution du risque d’apparition de maladies cardio-vasculaire (AVC, infarctus du myocarde, hypertension artérielle…) ;
- Diminution du risque d’apparition de diabète de type II, de cholestérol et de lipides sanguins élevés ;
- Diminution du risque d’obésité ;
- Diminution du risque d’apparition de certains cancers (sein chez les femmes, prostate chez les hommes et côlon chez les hommes et les femmes.) ;
- Diminution du risque de dépression et d’anxiété ;
- Diminution du risque d’apparition de l’ostéoporose ;
- Diminution du risque de perte d’autonomie et ralentissement du processus de vieillissement ;
- Diminution du risque d’apparition des lombalgies aiguës.
Les bienfaits de l’activité physique au quotidien
De façon immédiate, l’activité physique procure une sensation de bien-être et réduit le stress.
Pratiquée de manière régulière, l’activité physique est essentielle pour l’équilibre énergétique du corps, le contrôle du poids, l’amélioration du sommeil, le ralentissement des processus de vieillissement, la lutte contre le stress et l’anxiété et l’augmentation de l’attention, la concentration et les autres fonctions du cerveau.
Elle aide également à diminuer le tabagisme et à retrouver/maintenir une bonne hygiène de vie.
Quelles sont les recommandations en fonction des âges ?
0 à 5 ans
À moins d’un an, les bébés devraient bouger plusieurs fois par jour : ramper, rouleur au sol, jouer avec des objets…
À partir de 1 ans et jusqu’à 5 ans, ils devraient bouger pendant au moins 3h par jour : sauter, courir, jouer, faire du tricycle, grimper… tout est bon pour le développement et la croissance optimale de l’enfant.
5 à 17 ans
Entre 5 et 17 ans, les enfants et adolescents devraient faire au moins 60 min par jour d’activité d’endurance d’intensité modérée à soutenue. Cette activité d’endurance devraient être complétée d’activités d’intensité soutenue pour renforcer le système musculaire et l’état osseux au moins 3 fois par semaine.
Adultes
Les adultes et séniors devraient réaliser au moins 2h30 d’activité d’endurance modérée* ou 1h15 d’activité soutenue*, complétée par des exercices de renforcements musculaires au moins 2 fois par semaine.
Pour plus de bénéfices sur le plan de la santé, il est conseillé de faire jusqu’à 5h d’endurance d’intensité modérée* par semaine ou 2h30 d’activité d’intensité élevée* par semaine.
Personnes âgées à mobilité réduite
Le temps d’activité va être variable en fonction de leur capacité. L’activité physique reste très importante pour diminuer le risque de chute et pour améliorer l’équilibre. Marche, aquagym, exercices de musculation, étirements… sont à réaliser le plus souvent possible.
* Activité physique d’intensité modérée : « qui demande un effort moyen et accélère sensiblement la fréquence cardiaque » (OMS). Par exemple : marcher d’un pas vif, danser, jardiner, s’acquitter de travaux ménagers et domestiques, sortir son animal, jouer avec ses enfants, faire du bricolage…
* Activité physique d’intensité élevée : « demande un effort important, le souffle se raccourcit et la fréquence cardiaque s’accélère considérablement. » (OMS) Par exemple : courir, marcher d’un pas vif, faire du vélo à vive allure, faire de l’aérobic, nager à vive allure, faire des sports et jeux de compétitions (foot, volley, hockey, basket…)..
Quelques conseils pour l’activité sportive.
- Il est important de répartir les séances sur la semaine et non pas de pratiquer de façon excessive le week-end.
- Lors de la reprise, n’hésitez pas à demander des conseils à un professionnel de santé.
- Pensez à être à l’écoute de son corps : savoir ralentir le rythme voire s’arrêter si on en ressent le besoin ou si des douleurs apparaissent.
- L’hydratation : elle est indispensable avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet de compenser les pertes d’eau mais aussi d’éviter un bon nombre de blessures (crampes, tendinites, claquage…).
Il est conseillé de boire une grande quantité d’eau 2h avant l’exercice physique puis des petites quantités (100 à 200 ml) toutes les 10-15 minutes pendant l’activité. Ne négligez pas l’hydratation après l’effort qui aidera à la récupération. Chez le sportif, un déficit d’eau de 1% du poids du corps peut diminuer ses performances de 10%, entrainant fatigue, essoufflements, diminution de force, de puissance et des fonctions cognitives
- L’échauffement et les étirements :
- L’échauffement : Il est essentiel avant toute pratique sportive de s’échauffer pendant 5 à 15 minutes pour préparer son corps à l’effort. Il permettra d’éviter de nombreuses blessures et d’être plus performant.
- Les étirements : ils sont à réaliser préférablement 2 à 3h après un effort et/ou le lendemain matin. Ils permettent d’augmenter la souplesse et l’amplitude des articulations, de diminuer les contractures musculaires après l’effort et de favoriser la relaxation.
- Avoir une bonne hygiène de vie :
- Une alimentation saine et équilibrée est indispensable lors de la pratique régulière de sport, pour apporter au corps tous les nutriments et l’énergie dont il a besoin.
- Avoir un bon sommeil pour de meilleures performances et une meilleure récupération.
- Eviter la consommation de produits toxiques pour le corps comme de tabac et d’alcool.
Rôle du chiropracteur chez le sportif
Que ce soit en tant qu’amateur ou professionnel de haut niveau, pratiquer un sport sollicite de façon importante les muscles et les articulations.
La prise en charge chiropratique agit à deux niveaux :
- curatif, pour soulager les douleurs musculaires et articulaires, restaurer la mobilité articulaire, soulager les douleurs liées à une sur-utilisation…
- préventif : un traitement chiropratique régulier est conseillé pour prévenir l’apparition des blessures et optimiser les performances sportives : gain d’endurance, meilleure concentration, meilleure coordination, meilleure récupération après l’effort ou après certaines blessures.
